如何预防骨质疏松症？如何补钙？get这份实用解答

骨质疏松症是一种代谢性骨病，其特征是骨量减少和骨组织微结构损伤，导致骨脆性增加，易骨折。

如何预防骨质疏松症？

预防骨质疏松症主要从三级预防开始：

1.一级预防是指从儿童和青少年开始，如注意合理的饮食和饮食，坚持科学的生活方式，如体育锻炼。对于有遗传基因的高危人群，应注重随访和早期预防。

2.二级预防是指中年人，特别是绝经后骨损失加剧。此时，应每年进行一次骨密度检查。对于骨量迅速减少的人，应尽快采取预防措施。

3.三级预防是指对退行性骨质疏松症患者，应积极抑制骨吸收，促进骨形成，包括药物治疗。还应加强防跌倒、防跌倒等措施。

可分为以下8点：

1.蛋白质适中

一般建议健康成年人每天摄入健康成人1.0克蛋白/kg体重比较合适，个别老年人每天以达到1.2-1.5克/kg体重。当然，蛋白质摄入过多也会导致钙流失增加，所以蛋白质摄入要充足但不能过多。

2.充足的钙

每日钙摄入量推荐800毫克（元素钙摄入量），绝经后妇女和老年人每日钙摄入量推荐1000毫克。含钙量高的食物，如乳制品、鱼、虾、蟹、豆类、坚果等。当饮食中钙摄入量不足时，及时补充钙制剂也是改善体内钙营养状况的有效措施。

3.无机盐适量平衡

钙、磷离子的乘积＜35矿化受阻，但过量摄入磷会诱发骨质疏松症，所以要注意适量摄入磷。还要注意镁、锌等微量元素的摄入。

4.维生素丰富

骨骼的生长和代谢受多种维生素的影响，包括维生素D关系最密切。D成年人推荐400个单位(10微克/天)。由于缺乏日照、摄入和吸收障碍，老年人经常有维生素D缺乏，所以推荐量是400-800IU（10-20微克/天)。

5.合理烹调

含草酸较多的蔬菜可以避免与牛奶和豆制品一起食用，可以通过漂白来减少草酸；加热牛奶时，温度不宜过高或搅拌，以免磷酸钙沉淀造成损失。

6、避免不健康的生活方式

避免过量摄入盐、吸烟、酗酒、喝咖啡、喝碳酸饮料等不利于骨质疏松症预防的不良生活方式。

7.经常做负重和肌肉强化运动

为了降低跌倒和骨折的风险，经常降低跌倒和骨折的风险。负重和肌肉强化运动有许多健康好处，可以提高敏捷性、力量、姿势和平衡性，降低跌倒的风险。

此外，运动可以适度增加骨密度。家庭各年龄段的成员都需要终身体育活动，这不仅可以预防骨质疏松症，而且有利于整体健康。

负重运动(当脚和腿承受体重时，骨骼和肌肉对抗重力)，包括散步、慢跑、太极拳、爬楼梯、跳舞和网球。

肌肉力量运动包括负重运动和其他阻力运动。如果你患有骨质疏松症，肌肉力量运动需要临床评估，选择合适的运动方式。

8.其他

家庭要创造良好的生活环境，保证充足的光线，防滑地面，固定地毯，避免摔倒。老年人必要时使用自动扶梯和手杖。

总之，尽早预防骨质疏松越好！多样化的食物、合理的营养、有规律的锻炼和健康的生活方式都有助于预防骨质疏松症。

本文图片来源：摄图网